春季，正是運(yùn)動(dòng)的好時(shí)節(jié)。
褪去冬的嚴(yán)寒，溫暖明媚的春天已經(jīng)來(lái)到了我們身邊。
俗話說(shuō)的好：“一年之計(jì)在于春”。
氣候宜人的春季，正是人們進(jìn)行各種運(yùn)動(dòng)的好時(shí)節(jié)。適度適量，因人而異加強(qiáng)鍛練，能為一年的健康打下良好的基礎(chǔ)。
今天運(yùn)動(dòng)君就為大家強(qiáng)烈推薦「最適合春天的9大運(yùn)動(dòng)」。
01放風(fēng)箏
草長(zhǎng)鶯飛，楊柳春煙，現(xiàn)在正是“忙趁東風(fēng)放紙鳶”的好時(shí)節(jié)！別玩手機(jī)啦，出門放風(fēng)箏吧~
千百年來(lái)，「放風(fēng)箏」如此受歡迎，不僅是因?yàn)楹猛鎯海瑢?duì)健康也大大滴有好處！
因?yàn)榉棚L(fēng)箏時(shí)，要不停地跑動(dòng)、牽線、仰頭遠(yuǎn)眺，能夠很好地——放松頸椎、改善視力、調(diào)動(dòng)大腦四肢配合、找回童趣和活力。
提醒
◎ 放風(fēng)箏時(shí)，仰頭時(shí)間長(zhǎng)，為防止「頸性眩暈、站立不穩(wěn)」，需先緩慢、小幅度地活動(dòng)頸部，再慢慢后仰。
◎ 仰頭 30～40 分鐘，休息 5～10 分鐘。中老年人、頸椎病患者，不要仰頭時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，可仰視和平視交替。
◎ 選擇平坦、空曠、無(wú)障礙物的場(chǎng)地。不要去河湖邊、有高壓電線的地方，以免發(fā)生意外。
02爬山
春日爬山，登高望遠(yuǎn)，看廣袤天地，風(fēng)光無(wú)限。還能來(lái)個(gè)“空氣浴”，洗肺凈心，多么愜意！
鍛煉心肺功能
以每小時(shí) 2 公里的速度爬山半小時(shí)，相當(dāng)于游泳 45 分鐘，或健身房鍛煉 50 分鐘，特別適合平時(shí)忙碌的小伙伴們。
提醒
◎ 爬山對(duì)下肢負(fù)荷較高，體重過(guò)大、膝蓋傷損人群，請(qǐng)慎重嘗試。
◎ 爬山前后一定要充分活動(dòng)拉伸，才能保護(hù)和放松肌肉、關(guān)節(jié)。
◎ 不要逞強(qiáng)猛走，保護(hù)膝蓋。尤其下山時(shí)，膝關(guān)節(jié)要負(fù)擔(dān)體重+下沖的力量，更易受傷，因此下山時(shí)身體重心要后移，不要跑著下山。
03垂釣
春江水漲魚(yú)兒肥，正是垂釣好時(shí)光~
春釣的樂(lè)趣，正在那一人、一桿、一江湖，最能夠平心靜氣、去除雜念。
如果你患有高血壓、神經(jīng)衰弱、消化不良、睡眠困難，不妨試試垂釣吧。
提醒
◎ 選擇「淺水區(qū)」。此處水暖，魚(yú)蝦易聚集。
◎ 選擇「安靜水域」。如大片的向陽(yáng)淺灘，或水面較小、水深在 1.5 米以下的坑塘，如有水草或蘆葦茬則更佳。
◎ 挑個(gè)「好天氣」。晝夜溫差 8 度以內(nèi)，風(fēng)力小于 3 級(jí)，魚(yú)兒食欲強(qiáng)烈，收獲更多。
◎ 準(zhǔn)備「高質(zhì)量漁具」。魚(yú)竿要纖細(xì)、彈性好，魚(yú)線要柔韌性好。
04柔力球
柔力球是一種輕靈柔和緩慢的有氧運(yùn)動(dòng)，放松的肌肉在肢體的帶動(dòng)下更像是在按摩。
經(jīng)過(guò)了一個(gè)冬季的蟄伏，春天就該安排一場(chǎng)像柔力球這樣可以使周身氣血流通、筋骨舒活、積郁散解的運(yùn)動(dòng)。
太極柔力球是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，當(dāng)球拍在手里不停地?cái)[動(dòng)，腳要不停地走，眼睛要時(shí)刻盯住球，一系列的動(dòng)作下來(lái)可以使頸、肩、腰、腿等各部位得到全面的鍛煉，使肢體得到很好的舒展，增強(qiáng)肢體的靈活性和柔韌度。
提醒
◎ 做好準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)。柔力球雖然比不上足球、籃球等球類運(yùn)動(dòng)那樣劇烈，但是還是有些運(yùn)動(dòng)量的。因此在每次活動(dòng)之前，要做些活動(dòng)關(guān)節(jié)的準(zhǔn)備活動(dòng)。
◎ 要選擇合適的運(yùn)動(dòng)鞋，鞋底以富彈性而不滑為佳。
◎ 一般剛?cè)腴T學(xué)習(xí)太極柔力球不建議運(yùn)動(dòng)太頻繁，每周3-5次，每次20-30分鐘左右即可。
05瑜伽
整個(gè)寒冷的冬天，人的身體仿佛都是蜷縮著的，所以春天進(jìn)行瑜伽鍛煉再合適不過(guò)了。
瑜伽動(dòng)作中含有大量的伸展運(yùn)動(dòng)，可以喚醒身體。
瑜伽不僅能拉筋、增強(qiáng)柔韌度，還能鍛煉人的意志力、緩解壓力，是一種調(diào)節(jié)身心的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
提醒
◎ 保證練習(xí)環(huán)境安靜通風(fēng)。
◎ 穿著吸汗、透氣、有彈力的專業(yè)瑜伽服，不佩戴任何飾品、手表、眼鏡等。光腳練習(xí)。
◎ 不要在僵硬的地板上直接練習(xí)，要在干凈、平坦的地方練習(xí)，并在地面鋪上墊子或毛巾，以免身體損傷，同時(shí)周邊盡量沒(méi)有家具或其他遮蓋物，以免妨礙自己身體的自由伸展。
06空竹
春風(fēng)起，柳枝綠，正是抖空竹的好時(shí)節(jié)。
在最早出現(xiàn)空竹的史料之一的《帝京景物略》當(dāng)中，談到了一件趣事，那就是抖空竹須望著“柳色”來(lái)。
是的，抖空竹是跟柳色最青嫩的春天最搭調(diào)的運(yùn)動(dòng)了。
抖空竹對(duì)身體有很大的好處，對(duì)四肢、軀干、頭、頸都有鍛煉作用。肩周炎、關(guān)節(jié)疾病、高血壓、動(dòng)脈硬化，或者是便秘消化功能差的人群都可以通過(guò)抖空竹來(lái)改善。
提醒
◎ 做好熱身運(yùn)動(dòng)，避免用力不當(dāng)發(fā)生肌肉拉傷或關(guān)節(jié)扭傷。
◎ 循序漸進(jìn)。練習(xí)時(shí)應(yīng)由易到難，由簡(jiǎn)到繁，不可急于求成，練習(xí)難度應(yīng)逐漸增大，注意應(yīng)用正確的技術(shù)動(dòng)作。
◎ 在每次抖空竹前都要檢查一下空竹是否松動(dòng)，務(wù)必將發(fā)音盤與軸心鎖緊，以免松動(dòng)脫開(kāi)發(fā)生危險(xiǎn)。
◎ 竿和線的長(zhǎng)度比例要合適，一般竿的長(zhǎng)度以40～50厘米為宜，線長(zhǎng)度一般為3.5～4倍于竿長(zhǎng)。
07太極
如果你不想進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，打打太極拳也不錯(cuò)啊~
太極拳的慢節(jié)奏，很適合中老年人鍛煉身體、修身養(yǎng)性、延緩大腦衰老。
尤其合適高血壓患者，因?yàn)閾碛衅胶偷男膽B(tài)，才是最好的良藥。
提醒
◎ 每次練習(xí) 30 分鐘為宜，時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，易造成膝骨關(guān)節(jié)壓力大，導(dǎo)致?lián)p傷。
◎ 晨練太極拳，不宜過(guò)早和空腹。否則血壓、血糖容易出現(xiàn)異常波動(dòng)。
◎ 太極拳的關(guān)鍵是「心靜、體悟」，不宜貪快貪多，要注意循序漸進(jìn)。
08騎行
騎單車，也是一項(xiàng)「黃金有氧運(yùn)動(dòng)」。
能夠鍛煉下肢力量，提高血液循環(huán)，強(qiáng)健心臟，因?yàn)轵T行強(qiáng)度大時(shí)，心率可達(dá)平時(shí)的 2～3 倍。
英國(guó)格拉斯哥大學(xué)一項(xiàng)調(diào)查表明，與開(kāi)車和乘地鐵上下班的人群相比，騎自行車人群早亡風(fēng)險(xiǎn)降低 4 成以上。
普通人如何騎行才能達(dá)到鍛煉效果？
可以這樣算
有效心率=（220-年齡）×60%～80%
提醒
◎ 每次騎行 20～40 分鐘即可，謹(jǐn)防疲勞性損傷。
◎ 騎行也要戴口罩，遵守交通規(guī)則。不要逆行、搶機(jī)動(dòng)車道。
◎ 體弱老年人、小孩，盡量勿單獨(dú)騎行，避免發(fā)生意外。
◎ 膝骨關(guān)節(jié)病患者，心血管疾病、糖尿病、哮喘、慢性支氣管炎患者，不宜高速、長(zhǎng)距離騎行。
09慢跑
跑步，可降低 45% 因「心血管疾病死亡」的風(fēng)險(xiǎn)。
對(duì)增強(qiáng)心肺功能、消除便秘、提高免疫力、延緩大腦衰老、強(qiáng)健腿部力量，也是大寫(xiě)的「有用」。
慢跑新人「走跑結(jié)合」訓(xùn)練
◎ 先步行 10~30 分鐘熱身，期間穿插 1~2 分鐘的慢跑練習(xí)。適應(yīng)后，逐漸增加慢跑次數(shù)，直到一次連續(xù)跑完 30 分鐘。
◎ 跑不動(dòng)了可以走路緩緩，但走路別超過(guò) 5 分鐘。
◎ 慢跑有效速度可根據(jù)心率衡量：
提醒
◎ 每周慢跑 2~3 次即可，重要的是堅(jiān)持，以「連續(xù)、輕松」跑完30分鐘為準(zhǔn)。
◎ 跑步時(shí)堅(jiān)持不下去，可適當(dāng)降速，適應(yīng)一段時(shí)間，再逐漸加速。
本期介紹的9大運(yùn)動(dòng)
哪個(gè)最適合你？
戴好口罩
趕緊出門舒活舒活筋骨
抖擻抖擻精神吧~
