立秋之后少了酷暑和潮濕
人們倍感涼爽和舒適
雖然天氣漸好
但是秋季的運(yùn)動(dòng)卻不宜太激烈
最好慢慢地增加運(yùn)動(dòng)量
宜選擇輕松平緩的項(xiàng)目
尤其是老年人、兒童和體質(zhì)虛弱者
立秋后是健身的好時(shí)機(jī)
但是我們也要做到“有備而來”
讓我們一起了解一下
立秋后適合什么樣的體育鍛煉吧！
01 健身操
健身操是融體操、音樂、舞蹈于一體的追求人體健康與美的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。堅(jiān)持做健身操對(duì)身體機(jī)能提升和塑形有著很大的益處，但是由于每個(gè)人的身體情況不同，應(yīng)根據(jù)自己的體質(zhì)和承受能力，控制和安排跳健身操的速度、力度、次數(shù)、組數(shù)、間隙時(shí)間等。練習(xí)要遵循循序漸進(jìn)的原則，持之以恒。
通常情況下，初次跳操者總練習(xí)時(shí)間不要超過1小時(shí)，以少量出汗、略有疲勞感為宜，心率大約在130次/分。隨著鍛煉水平的提高和體質(zhì)的增強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)總量都可以適當(dāng)增加，但心率最高不要超過150次/分。并且要在練習(xí)中注意調(diào)整呼吸。
02 跑步
慢跑是一項(xiàng)很理想的秋季運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，也是極佳的有氧運(yùn)動(dòng)，跑步可以增強(qiáng)心臟的泵血功能，改善腦細(xì)胞的血氧供應(yīng)，減輕腦動(dòng)脈硬化；此外，也有助于肺部循環(huán)水平的提高。尤其對(duì)于中老年人而言，慢跑能減緩心肺功能的衰老，降低膽固醇，有助于延年益壽。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助于減肥瘦身。跑步的速度應(yīng)以中速或慢跑為主，時(shí)長(zhǎng)控制在30-40分鐘為宜。
03 健步走
健步走是一種簡(jiǎn)單有效的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)于減脂、提高心肺耐力來說有顯著的效果，還能夠帶來控制血壓、血糖和血脂、抵御骨質(zhì)疏松、激發(fā)精神活力、減輕心理壓力等多種多樣的益處。
04 騎行
騎自行車與跑步、游泳一樣，是一種能較好改善人體心肺功能的耐力性鍛煉，更是一種令人心靈愉悅的運(yùn)動(dòng)方式。既能鍛煉反應(yīng)能力，還能有效燃脂。
05 登山
我國(guó)自古以來就有秋季登山的傳統(tǒng)，秋季氣溫舒適、風(fēng)景秀麗，是登山運(yùn)動(dòng)的黃金時(shí)節(jié)， 登山可以明顯提高腰、腿部的力量，行進(jìn)的速度、耐力，身體的協(xié)調(diào)平衡能力等身體素質(zhì)，加強(qiáng)心、肺功能。但高血壓、冠心病等患者要量力而行。
06 游泳
游泳是一項(xiàng)全身性運(yùn)動(dòng)，游泳時(shí)胳膊、肩部、背部、胸部肌肉都會(huì)得到充分鍛煉，不但可以瘦身，還有緩解頸椎不適，改善心血管系統(tǒng)功能，增加肺活量，避免下肢和腰部關(guān)節(jié)等運(yùn)動(dòng)性損傷的諸多好處。但要注意不要選擇在疲勞或者身體不適的狀態(tài)下游泳，如果在游泳的時(shí)候感到身體不適要及時(shí)停止。
但在運(yùn)動(dòng)時(shí)需要注意以下幾點(diǎn)：
1 預(yù)防運(yùn)動(dòng)拉傷
人的肌肉和韌帶在秋季氣溫較低的情況下會(huì)反射性地引起血管收縮、黏滯性增加，關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度減小，韌帶的伸展度降低，這就增加了秋季運(yùn)動(dòng)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)前的熱身可以讓你的身體機(jī)能逐步提升上來，以適應(yīng)后續(xù)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)后的拉伸可以避免運(yùn)動(dòng)忽然停止造成的回心血量減少，提高柔韌性，并能夠防止乳酸在肌肉內(nèi)大量蓄積。
2 防曬
“秋老虎”威力不減，紫外線和炎熱的溫度都不容小覷，做好充分防曬準(zhǔn)備就顯得格外關(guān)鍵。做戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)最好戴上運(yùn)動(dòng)墨鏡、太陽(yáng)帽，擦上防曬霜來防止紫外線的侵襲，并帶上清涼油、藿香正氣水來預(yù)防中暑。
3 補(bǔ)水
相比炎熱的夏季，秋季涼爽，運(yùn)動(dòng)出汗量減少。但是秋天干燥，皮膚失水變多，加上運(yùn)動(dòng)本身排汗，秋季運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水可不能少。運(yùn)動(dòng)前2個(gè)小時(shí)先喝大約500毫升白開水，提高機(jī)體的熱調(diào)節(jié)能力，給腎臟代謝充足的時(shí)間，將體液平衡和滲透壓調(diào)節(jié)到最佳狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)過程中也要適量補(bǔ)水，防止脫水現(xiàn)象。運(yùn)動(dòng)后不宜馬上喝水，要少量多飲，隨時(shí)保持體內(nèi)水的平衡。
4 適當(dāng)?shù)姆b與鞋子
入秋以后，早晚溫差較大，運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)選用透氣吸汗的服裝與合適的鞋子，運(yùn)動(dòng)時(shí)不宜一下脫得太多，應(yīng)待身體發(fā)熱后方可脫減衣服。運(yùn)動(dòng)后切忌穿汗?jié)竦囊路诶滹L(fēng)中逗留，以防感冒。而合適的鞋子可以做好腳步與地面的緩沖，以減緩足部與地面撞擊而造成的震蕩。
5 運(yùn)動(dòng)不宜太過劇烈
由于秋季人的關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度減小，并且柔韌性減弱，建議不要做太過劇烈的運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)和一些強(qiáng)度高的力量訓(xùn)練容易引起身體不適。建議在秋季以耐力性的有氧運(yùn)動(dòng)為主，進(jìn)行力量訓(xùn)練的頻率不要太高，最好為中等或偏低點(diǎn)的強(qiáng)度。
6 多吃富含蛋白質(zhì)和維生素的食物
運(yùn)動(dòng)后人體熱量消耗太大也會(huì)感到疲勞，故應(yīng)多吃富含蛋白質(zhì)的豆腐、瘦肉、魚、蛋等補(bǔ)充蛋白質(zhì)。食用富含維生素B和C的食物，能消除疲勞。也可以吃點(diǎn)水果、果汁、運(yùn)動(dòng)飲料、湯及水分較多的水果和蔬菜（如西紅柿、葡萄、橙子、西瓜、生菜和黃瓜）。
來源：人民融媒體
