1鍛煉可以挽救人的生命!
有規(guī)律地進(jìn)行有氧和力量練習(xí)，可降低患心臟病、糖尿病、宮頸癌、直腸癌以及乳腺癌的危險(xiǎn)。
美國(guó)心臟協(xié)會(huì)建議，每天進(jìn)行30-60分鐘的鍛煉，就可以有效地降低罹患心血管疾病的危險(xiǎn)。
2鍛煉讓你感覺(jué)壓力減輕，更加快樂(lè)。鍛煉(尤其是有氧活動(dòng))可以改善情緒，緩解焦慮。研究顯示你的身體越健康，你處理壓力的能力就越強(qiáng)。
一次為時(shí)50分鐘、強(qiáng)度適中的有氧訓(xùn)練能夠顯著地降低焦慮的程度。另外，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在治療抑郁方面，鍛煉比藥物具有更好的效果。
3鍛煉可以增加骨密度。
鍛煉能有效地增強(qiáng)骨密度，有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。大強(qiáng)度的健身活動(dòng)，如跑、跳等，是最有益于保持骨頭質(zhì)量的活動(dòng)。
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4每次鍛煉時(shí)一定要進(jìn)行熱身和放松活動(dòng)。
鍛煉開(kāi)始時(shí)，拿出5分鐘的時(shí)間做熱身，讓心跳逐漸加快；鍛煉結(jié)束時(shí)，還要做足放松整理活動(dòng).讓心跳逐漸慢下來(lái)，恢復(fù)到正常的水平。在力量練習(xí)開(kāi)始前.可以先做幾分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，增加身體主要肌肉的血液流量，為接下來(lái)的力量練習(xí)做好準(zhǔn)備。
5在有氧運(yùn)動(dòng)中改變速度。
通過(guò)間歇運(yùn)動(dòng)來(lái)增加強(qiáng)度。熱身以后，以自我感覺(jué)難度等級(jí)(PRE)的7～8級(jí)和1～2級(jí)(或3-4級(jí))交替進(jìn)行1～2分鐘，重復(fù)4～6次。
6使用說(shuō)話測(cè)試方法。
如果你在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，隨著每次呼吸一句話也說(shuō)不出來(lái)，那就表明你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大了(除非你是特意進(jìn)行大強(qiáng)度練習(xí)，請(qǐng)參閱第5條。
7一份耕耘一份收獲。在一項(xiàng)研究中，那些在18個(gè)月中堅(jiān)持每周進(jìn)行至少20小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)的女性，平均減掉了其體重的14%的重量。而那些每周有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間累計(jì)少于150分鐘的女性，減掉的體重則低于5%。
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8舉起合適的重量。
如果你能完成建議次數(shù)的最大次數(shù)(通常為10～12次)而不感覺(jué)力竭，那就增加一點(diǎn)負(fù)重(一次增加10%～15%)。如果你不能完成建議次數(shù)的最低次數(shù)(通常8次)，可以減少10%的重量，直到你能完成所建議的次數(shù)。一般來(lái)說(shuō)，你舉最后的一兩次動(dòng)作時(shí)，應(yīng)該覺(jué)得很艱難，但還能堅(jiān)持得住。
9平衡發(fā)展身體。
為了避免受傷，塑造更加協(xié)調(diào)勻稱的體形，也為了你有足夠的力量進(jìn)行你所喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)，在力量訓(xùn)練中，請(qǐng)一定要記得，鍛煉相反功能的肌肉群。舉例來(lái)說(shuō)，在你的一周鍛煉計(jì)劃中，如果你鍛煉了股四頭肌，那就一定不要忘了股二頭肌。對(duì)于肱二頭肌和肱三頭肌、胸肌和背肌、下背部和腹肌也是同樣的道理。
10在兩次力量訓(xùn)練之間保證一天的休息。
在阻力訓(xùn)練課之間，一定要給肌肉48小時(shí)的休息時(shí)間，使它們有足夠的時(shí)間去適應(yīng)你所施加給它們的壓力。如果你必須每天進(jìn)行力量練習(xí)，最好避免在連續(xù)的兩次訓(xùn)練中鍛煉同一目標(biāo)肌肉。
11不要讓你的鍛煉內(nèi)容一成不變。
為了持續(xù)獲得良好的健身或塑身效果，你應(yīng)至少每4周就變換一下練習(xí)動(dòng)作、順序、重量、組數(shù)、次數(shù)以及組間休息時(shí)間。
嘗試著經(jīng)常把以上內(nèi)容綜合起來(lái)改變一下。在一項(xiàng)研究中，時(shí)不時(shí)地改變練習(xí)次數(shù)和組數(shù)的受試者，比那些每月改變一次訓(xùn)練內(nèi)容的訓(xùn)練者，在12周的時(shí)間內(nèi)，獲得了更大的力量增長(zhǎng)。
12用循環(huán)練習(xí)來(lái)消耗熱量。
在一次訓(xùn)練課中，每個(gè)動(dòng)作做1組.所有的動(dòng)作連續(xù)做完，組間不休息，算作1個(gè)循環(huán)，然后重復(fù)以上循環(huán)1～2次。這樣半小時(shí)的力量訓(xùn)練就能讓你消耗300干卡熱量，而如果不采用這種方法，則只能消耗150千卡熱量。
關(guān)于“跑步/走步”的最好忠告放松肌肉。
13跑步時(shí)，不要雙拳緊握，否則會(huì)妨礙臂部的擺動(dòng)用力，給上背部和肩部帶來(lái)壓力。想像你的每只手上握著一只蝴蝶，你的五指是合攏的，以防止蝴蝶飛走，但同時(shí)還要力度輕柔，免得擠傷了它。
14記錄健身細(xì)節(jié)。
詳細(xì)記錄下你跑步的距離、路線.以及其他的一切細(xì)節(jié)!專家認(rèn)為，食物日記可以有效地改善飲食情況，健身日記也一樣，有助于你把鍛煉計(jì)劃堅(jiān)持下去。
15走得快一點(diǎn)。
走步健身時(shí)就像要趕一場(chǎng)已經(jīng)有點(diǎn)遲到了的約會(huì)似的，加快步伐�？觳阶叩倪m中步速大致為15-20分鐘英里。
16上坡跑(或走)!
與在平地上跑步相比，在上斜的路面上跑步或走步，你可以多消耗25%～40%的熱量，還可以鍛煉你的毅力。在你的日常跑步路線中，加上一段短距離(50～100碼)的爬坡“沖刺”，或者在跑步機(jī)上進(jìn)行上斜訓(xùn)練。
關(guān)于“塑造平坦腹肌”的最好忠告
17動(dòng)作要有控制。
做腹肌練習(xí)時(shí)，不要利用慣性(比如你前后地滾動(dòng)時(shí))，動(dòng)作要有控制，讓腹肌收縮用力。在動(dòng)作過(guò)程中，保持腹部持續(xù)收縮，用腹肌的力量帶動(dòng)啟部或臀部離開(kāi)地面。
18知道什么時(shí)候應(yīng)該放松。
腹直肌是腹部肌群最大的一塊肌肉，對(duì)高強(qiáng)度的訓(xùn)練反應(yīng)最好(指的是高難度的動(dòng)作而不是重復(fù)更多的次數(shù))。但是，如果你每天都刻苦地訓(xùn)練，它將會(huì)疲憊不堪，你也就看不到任何效果。每周可以鍛煉腹肌2～3次，隔天進(jìn)行。
19把仰臥蹬自行車動(dòng)作加進(jìn)你的腹肌練習(xí)當(dāng)中。
根據(jù)美國(guó)鍛煉委員會(huì)的一項(xiàng)研究，蹬自行車動(dòng)作(仰臥，抬起左膝，右肘盡量去夠左膝，然后交換右膝和左肘做同樣的動(dòng)作)是最好的緊實(shí)腹部的練習(xí)，因?yàn)樗苓\(yùn)動(dòng)到腹部的所有肌肉。
20獲得加強(qiáng)效果。
為了讓最深層的肌肉也得到鍛煉，你可以在做任何腹肌練習(xí)的時(shí)候，或者當(dāng)你只是坐在桌子前的時(shí)候，嘗試以下動(dòng)作；吸氣；然后呼氣，把肚臍向脊椎拉動(dòng)，吸氣，放松。注意，肩膀不要聳起，也不要向前探，只是腹部在活動(dòng)。
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21把注意力放在你的身體感受和呼吸上。
做瑜伽和普拉提練習(xí)時(shí)，呼吸和動(dòng)作要求協(xié)調(diào)一致。把注意力放在吸氣和呼氣上，排除其他一切雜念。集中精力的結(jié)果是，你的心靈更加平靜，身體更加強(qiáng)壯。
22練瑜伽得健康。
在一項(xiàng)研究中，患有偏頭痛、背部疼痛、頸部僵硬的人在練習(xí)瑜伽1個(gè)月(每周3次、每次90分鐘)后，他們的疼痛癥狀明顯減輕，情緒大為好轉(zhuǎn)，使用的藥物也大幅減少。
研究顯示，與一些傳統(tǒng)的鍛煉方式相比，瑜伽在緩解某些背痛方面具有更好的效果。愛(ài)上普拉提的同時(shí)，別忘了做有氧。
23普拉提雖然是一項(xiàng)可有效加強(qiáng)身體肌肉和改善柔韌性的運(yùn)動(dòng)，但它在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，不能使心率保持在有效的有氧訓(xùn)練范圍內(nèi)，而這正是消耗更多熱量、提高心肺功能的關(guān)鍵因素。建議你在每周的健身計(jì)劃中，至少進(jìn)行3次有氧訓(xùn)練。
與上述建議相同，做瑜伽的同時(shí)，也別忘了加上有氧。在一項(xiàng)研究中，受試者做了50分鐘的瑜伽練習(xí)，沒(méi)有顯示出任何的有氧效果，消耗的熱量?jī)H為144千卡。
關(guān)于“抻拉”的最好忠告
24有規(guī)律地做抻拉活動(dòng)。鍛煉之后，一定要記得抻拉每個(gè)鍛煉過(guò)的肌肉群，每個(gè)動(dòng)作靜止保持30秒。通過(guò)有規(guī)律地進(jìn)行抻拉，你的動(dòng)作幅度會(huì)得到改善和加大，也減少了在日常生活中受傷的可能。
25抻拉讓你變得更強(qiáng)壯。
一些研究顯示，在組間抻拉剛練習(xí)過(guò)的肌肉群，可以提高19%的力量增長(zhǎng)。
