新手健身從何入手？
到了健身房只會(huì)跑步，那么這張卡就浪費(fèi)了！請(qǐng)私教？卻那么多錢。那么你應(yīng)該從何開始訓(xùn)練呢？
推薦一套公認(rèn)的適合新手的健身流程，讓你不再當(dāng)小白。
第一步：準(zhǔn)備工作
換上適合運(yùn)動(dòng)的服裝，避免空腹運(yùn)動(dòng)。
訓(xùn)練前一小時(shí)：
1、瘦子增肌人群應(yīng)該：進(jìn)行適當(dāng)?shù)募硬停热缪a(bǔ)充一顆水煮蛋+一根香蕉或者2篇面包。只有提供充足的養(yǎng)分，你才能促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)，讓自己練壯。
2、胖子減脂人群應(yīng)該：適量補(bǔ)充水分，避開各種帶熱量的飲品，無需加餐，但正餐要吃，避免空腹運(yùn)動(dòng)，這樣訓(xùn)練效率會(huì)低下。
第二步：熱身
到健身房后，要先對(duì)身體熱身，可以先活動(dòng)一下身體關(guān)節(jié)，手關(guān)節(jié)，腳踝活動(dòng)活動(dòng)，拉伸促進(jìn)血液循環(huán)，然后到跑步機(jī)慢跑10-15分鐘。
第三步：力量訓(xùn)練
這是正式訓(xùn)練，不同健身目的的人，進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間也有差別。
增肌人群進(jìn)行8-10RM負(fù)重的訓(xùn)練，每個(gè)肌群配4-5個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行4-5組訓(xùn)練。
減脂人群進(jìn)行12-15RM負(fù)重的訓(xùn)練，每個(gè)肌群配4-5個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行5-6組訓(xùn)練。
身體的肌群主要分為大小肌群兩種：
大肌群（胸部、背部、臀部、腿部），每次訓(xùn)練后需要休息72小時(shí)；
小肌群（肩部、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、腹�。看斡�(xùn)練后需要休息48小時(shí)。
此外，每次力量訓(xùn)練，可以選擇兩個(gè)肌群一起訓(xùn)練，比如臀部+腿部可以一起訓(xùn)練，肩部+背部可以一起訓(xùn)練，手臂+胸部可以一起訓(xùn)練，腹肌可以隔天訓(xùn)練。
胸部的黃金健身動(dòng)作：上斜/下斜/平板杠鈴臥推、俯臥撐
手臂的黃金健身動(dòng)作：?jiǎn)♀?杠鈴彎舉、俯臥撐
肩部的黃金健身動(dòng)作：雙杠曲臂伸、杠鈴?fù)婆e
背部的黃金健身動(dòng)作：引體向上、杠鈴劃船
腿部的黃金健身動(dòng)作：深蹲、箭步蹲、提鍾
腹肌的黃金健身動(dòng)作：卷腹、俄羅斯轉(zhuǎn)體
第四步：有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)包括：游泳、跑步、動(dòng)感單車、橢圓機(jī)、HIIT訓(xùn)練、跳繩、打球等等。
瘦子增肌人群可以直接跳過有氧，或者一周進(jìn)行2次有氧訓(xùn)練，每次20分鐘即可；
體重標(biāo)準(zhǔn)的人可以進(jìn)行20分鐘有氧訓(xùn)練，每周3次即可；
體脂率超標(biāo)的肥胖人群，力量訓(xùn)練后再需要進(jìn)行40分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，每周4-5次。
第五步：放松
進(jìn)行放松拉伸，緩解肌肉充血跟第二天肌肉酸疼現(xiàn)象，促進(jìn)身體快速恢復(fù)。拉伸時(shí)間為10分鐘左右，這個(gè)步驟一定不能忽略，尤其是當(dāng)天進(jìn)行力量訓(xùn)練的肌群。
第六步：補(bǔ)充能量
訓(xùn)練結(jié)束后的30分鐘左右，增肌人群需要加餐，建議補(bǔ)充1-2顆水煮蛋或者一勺蛋白粉，搭配1-2片全麥面包；減脂人群可以不加餐，適量補(bǔ)充水分即可，等正餐再進(jìn)食。
