鍛煉是不是“有點(diǎn)累”
有氧健身的關(guān)鍵在于要控制好運(yùn)動量和強(qiáng)度。對于運(yùn)動量來說，可以按照時(shí)間來大致控制，一般在20至60分鐘。對于控制運(yùn)動強(qiáng)度，高崇玄給出了一個(gè)小妙招——“跟著感覺走”。他說，在進(jìn)行走、跑等有氧運(yùn)動的過程中，感覺“有點(diǎn)累”就夠了。
瑞典的心理學(xué)家伯格曾在1961年制定了一份自覺用力評分方法，可以用這個(gè)方法來掌握有氧運(yùn)動的強(qiáng)度。他將逐漸增加運(yùn)動強(qiáng)度過程中人的自我用力感覺分為6級：很輕松→輕松→稍累→累→很累→非常累。大量的研究說明，只要運(yùn)動時(shí)自覺“稍累”時(shí)，已經(jīng)達(dá)到了適度有氧運(yùn)動的水平(心率達(dá)到最大心率的70%左右)。所以，在運(yùn)動時(shí)感到“稍累”或“有點(diǎn)累”就夠了。運(yùn)動時(shí)，輕松意味著火候不夠，很累則說明強(qiáng)度過大。
高崇玄介紹說，同樣的運(yùn)動強(qiáng)度，在運(yùn)動一段時(shí)期后，耐力素質(zhì)增強(qiáng)，以前“有點(diǎn)累”的運(yùn)動就會變得“輕松”起來，這時(shí)運(yùn)動強(qiáng)度就得加大。始終將運(yùn)動強(qiáng)度保持在“有點(diǎn)累”的水平，心肺功能就能夠不斷得到提高。無論何種運(yùn)動方式，游泳也好，騎車也好，快步走也好，都可以采用“有點(diǎn)累”作為是否達(dá)到有氧運(yùn)動水平的標(biāo)準(zhǔn)。
運(yùn)動需要冷熱身
雖說“熱身”與“冷身”是健身時(shí)老生常談的話題，但進(jìn)入夏季，由于出汗頻繁，不少人還是容易忽視準(zhǔn)備活動和整理活動。對此，高崇玄說，夏季同樣需要“熱身”和“冷身”，而且要做好。按照中等的運(yùn)動強(qiáng)度來算，鍛煉者每次堅(jiān)持30分鐘左右的運(yùn)動之外，還應(yīng)在熱身和冷身上各花10至15分鐘，這樣1個(gè)小時(shí)的運(yùn)動量比較合適。
熱身的目的是提高身體主要部位的體溫，同時(shí)使更多的血液(氧氣)流向肌肉，從而為身體進(jìn)行更劇烈的活動做好準(zhǔn)備。在運(yùn)動前稍微跑跑、拉伸肌肉和韌帶等，身體不僅能熱起來，興奮度也會提高。熱好身，對于鍛煉“正餐”的效果很有幫助。此外，夏季運(yùn)動一定要從低運(yùn)動量、短時(shí)間開始，讓身體慢慢適應(yīng)炎熱的天氣，避免長時(shí)間在烈日下運(yùn)動。
剛運(yùn)動完，往往會出一身汗，如果這時(shí)能吹吹空調(diào)或洗個(gè)涼水澡，感覺一定舒爽暢快�？蓪�(shí)際上，千萬不可這么做。運(yùn)動之后，一定要先“冷身”，做好整理活動，如慢跑、快走等，適當(dāng)休息，再沐浴。而且，如果不做整理活動而去直接喝冷飲，反而容易著涼感冒，從而大大降低身體的免疫力。
此外，在酷熱及潮濕的天氣下，運(yùn)動過程中注意補(bǔ)充水分預(yù)防脫水引發(fā)的中暑，可以飲用含電解質(zhì)的運(yùn)動飲料，以補(bǔ)充出汗大量流失的鹽及電解質(zhì)。
